VENENCLINIC

Praktische Tipps für mehr Bewegung im Alltag

• Beginnen Sie mit Spaziergängen oder leichten Wanderungen
• Nutzen Sie häufiger Treppen statt Aufzüge
• Erledigen Sie kurze Wege zu Fuss oder mit dem Fahrrad
• Integrieren Sie bewusst kleine Bewegungseinheiten in den Alltag

Schon einfache Aktivitäten können die Muskelpumpe aktivieren und die Durchblutung der Beine deutlich verbessern.

Schwimmen – ideal für die Venen

Regelmässiges Schwimmen wirkt besonders günstig auf das Venensystem. Die Kombination aus Muskelbewegung und kühlendem Wassereffekt fördert den venösen Rückfluss und verbessert die Gefässspannung. Gleichzeitig werden die Gelenke geschont – ideal auch bei höherem Körpergewicht oder im fortgeschrittenen Alter.

Weitere geeignete Sportarten bei Venenleiden

• Skilanglauf
• (Mini-)Golf
• Tanzen
• Gymnastik
• Walking oder Jogging

Diese Aktivitäten fördern eine gleichmässige Muskelarbeit und unterstützen den venösen Blutfluss ohne abrupte Belastungsspitzen.

Nordic Walking

Nordic Walking kommt aus den USA und bedeutet "strammes Laufen". Seine Wirkung auf die Beinvenen ist so günstig, dass sie eigentlich "Venenwalking" heissen könnte. 

Nordic Walking hat mit Joggen oder der olympischen Disziplin "Gehen" nichts gemeinsam. Es handelt sich eher um eine ganz spezielle Gehtechnik mit einer besonderen Abrollbewegung der Füsse, die die Gelenke schont. Venenwalking ist die ideale Sportart für Venenkranke, da sie mit gemässigter Aktivität, geringer Belastung des Bewegungsapparates und so gut wie ohne Verletzungsrisiko einhergeht. Man kann in jedem Alter beginnen und je nach Verfassung und Konditionsstand das Tempo wählen. Schliessen Sie sich am besten einer "Nordic Walking" Gruppe an, um die besondere Technik zu erlernen. Sollten Sie in Ihrer Nähe keine derartige Gruppe finden, fragen Sie Ihren Arzt bezüglich einer Adressliste an.

Venen- und andere Beinprobleme haben ihre Ursache meistens in passiven Haltungsmustern beim Gehen und Stehen auf unseren unnatürlich flachen und harten Alltagsböden. Eine weitere Ursache sind oft die aktuellen modernen harten Schuhe, deren Sohlen ein natürliches Abrollen auf harten Untergründen wie Beton, Strassenbelag, Pflastersteine etc. verhindern. Sehr empfehlenswert sind deshalb Schuhe der Firma MBT, MBTsteht für "Masai Barfuss Technologie". MBT verwandelt die härtesten Alltagsböden in einen unebenen weichen Naturboden. Wie beim Gehen auf tiefem Untergrund richtet sich der Körper automatisch auf, die Muskulatur wird Schritt für Schritt gestärkt, gedehnt, durchblutet und entspannt. So wirkt MBT als Selbsttherapiemethode gegen viele Beinbeschwerden. Seine Gehtechnik zwingt beim Laufen im Sprunggelenk vermehrt abzurollen, was zu einer Aktivierung der Venenpumpe (Wadenmuskulatur) führt − und das bei jedem Schritt.

Aussergewöhnliche Wirkung zeigt MBT neben Venenbeschwerden auch bei Kreuzschmerzen und vielen anderen Beschwerden des Bewegungsapparates, die in die Beine ausstrahlen. Weitere Informationen finden Sie unter www.mbt-info.ch. 

Fuss- und Beingymnastik

Mit Hilfe von unterschiedlichen Übungen können Sie Ihre Venen messbar kräftigen und Ihre Beine wirkungsvoll entstauen. Führen Sie die Übungen regelmässig durch, die Tageszeit spielt dabei keine Rolle.

Zehn Minuten für Ihre Beine

Sie benötigen für alle Gymnastikübungen zusammen etwa 10 Minuten. Schon bald werden Sie die wohltuenden Auswirkungen auf Ihre Beine und Venen spüren.

Für die meisten Übungen gilt folgende Ausgangslage (wenn nichts anderes angegeben):

• Rückenlage mit erhöhtem Becken
• die Beine sind lang gestreckt
• die Arme ruhen neben dem Körper
• die Handflächen liegen auf der Unterlage
• ist das Mittel- und Fussteil des Bettes nicht in diese Position verstellbar, so üben Sie mit in die Luft gestreckten Beinen
• zur Not legen Sie sich flach auf den Boden
• nach jeder Übung sollte eine kleine Erholungspause eingeschaltet werden

Übung 1 – Zehen beugen und strecken

Aus der Ausgangsposition werden die Zehen beider Füsse gleichzeitig zuerst gestreckt und dann gebeugt (eingekrallt), eine ½ Minute lang.

Übung 2 – Füsse kreisen

Kreisen Sie mit beiden Füssen gleichzeitig − zuerst eine ½ Minute nach aussen, dann nach innen.

Übung 3 – Sprunggelenke beugen und strecken

Beugen und strecken Sie Ihre Füsse im oberen Sprunggelenk, indem Sie diese zuerst hochziehen und dann nach unten drücken. Über 30 Sekunden werden beide Füsse abwechselnd bewegt.

Übung 4 – Bewegung der Beingelenke

Ziehen Sie das Knie zum Kinn hoch, strecken es dann zur Decke und senken Sie es anschliessend langsam zurück auf die Unterlage. Diese Übung wird 15-20 Mal wiederholt und abwechselnd links und rechts durchgeführt.

Übung 5 – Sanfte Entstauungsmassage

Ziehen Sie abwechslungsweise links und rechts je 10 Mal das Knie zum Kinn hoch und umfassen Sie den Fuss mit beiden Händen. Strecken Sie nun das Bein zur Decke und lassen Sie Ihre Hände mit sanftem Druck erst über Knöchel und Knie, dann über die Oberschenkel gleiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie von neuem.

Übung 6 – Kräftigung der Beinmuskulatur

In der Ausgangsposition liegend, platzieren Sie ein Polster (Kissen, Handtuch, Kleidungsstück) zwischen die Fersen. Pressen Sie nun langsam die Füsse gegeneinander und heben Sie dabei das Gesäss für 6 Sekunden von der Unterlage ab. Entspannen Sie sich für 6-8 Sekunden und beginnen Sie dann von neuem. Die Übung wird 6-10 Mal wiederholt.

Übung 7 – Betätigung der Wade und Sprunggelenke

Stehen Sie barfuss auf einer mittelweichen Unterlage (z.B. Teppich) bequem mit beiden Füssen nebeneinander. Treten Sie an Ort mit den Fussballen, wobei die Zehen immer den Bodenkontakt halten, während die Ferse so stark wie möglich von der Unterlage abgehoben wird. Führen Sie diese letzte Übung abwechslungsweise je 15 Mal durch.

Fünf Übungen für Sitzberufler

Setzen Sie sich bequem auf Ihren Bürostuhl, aus dieser Position lässt sich die Gymnastik am besten durchführen. Ziehen Sie die Schuhe aus. Wiederholen Sie jede Übung 10-15 Mal.

Übung 1 – Im Sitzen Radfahren

Fahren Sie in Ihrer sitzenden Position Rad, erst vorwärts, dann rückwärts − so kräftig wie möglich.

Übung 2 – Zehen beugen

Im Stuhl sitzend ruhen beide Füsse bei gebeugter Beinstellung auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Zehen, d.h. krallen Sie mit ihnen und entspannen Sie anschliessend wieder.

Übung 3 – Beine und Oberkörper in Schwung bringen

Ziehen Sie das linke Bein hoch und berühren Sie es mit dem angewinkelten Ellenbogen des rechten Armes. Wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Knie und dem linken Arm.

Übung 4 – Fuss kreisen

Strecken Sie beide Beine aus. Kreisen Sie mit den Füssen zuerst nach innen, dann nach aussen.

Übung 5 – Füsse beugen und strecken

Strecken Sie beide Beine. Beugen Sie den Fuss und strecken Sie ihn wieder.

Sechs Übungen für Stehberufler

Auch aus einer stehenden Position lässt sich Gymnastik für die Venen durchführen, z.B. wenn Sie alleine im Fahrstuhl fahren oder in einer nicht einsehbaren Ecke stehen. Am besten wäre es, wenn Sie das Programm ohne Schuhe durchführen könnten. Wiederholen Sie jede Übung 10-15 Mal.

Übung 1 – Beine beugen

Sie stehen, Ihre Füsse sind parallel nebeneinander. Ziehen Sie nun das Knie hüfthoch und strecken es dann wieder in die Ausgangsstellung.

Übung 2 – Fuss wippen

Aus einer geraden, stehenden Position stellen Sie sich zuerst auf die Zehenspitzen, dann auf die Fersen, d.h. Sie wippen mit dem Fuss.

Übung 3 – Tanzen

Sie stehen, die Füsse sind parallel angeordnet. Heben Sie beide Fussspitzen und drehen Sie die Füsse nach aussen. Es entsteht von oben gesehen ein V. Führen Sie die Füsse in die Ausgangsstelle zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie nun die Fersen anheben und V-förmig nach aussen drehen.

Übung 4 – Knie beugen

Führen Sie Kniebeugen durch. Der günstige Veneneffekt lässt sich verstärken, indem Sie beim Wiederaufrichten in den Zehenstand gehen.

Übung 5 – Auf der Stelle laufen

Sie stehen mit parallel angeordneten Füssen. Ahmen Sie einen schnellen Gang nach, indem Sie abwechselnd die Fersen heben, ohne sich fortzubewegen.

Übung 6 – Venen ausstreichen

Welche Sportarten sind weniger geeignet?

Sportarten mit hoher Verletzungsgefahr oder sehr abrupten Bewegungen können das Venensystem unnötig belasten und im ungünstigen Fall das Thromboserisiko erhöhen.

Regelmässige Bewegung ist daher keine Nebensache, sondern ein wichtiger Bestandteil jeder Venenprävention. Auch wenn neue Krampfadern genetisch entstehen können, lässt sich durch konsequente Aktivität die Belastung des Venensystems deutlich reduzieren.